データで見る運動能力！心拍数トレーニングで適切な負荷レベルを設定

天候の悪い休日。BMXコース走行ができない日はランニング。我が家の長男と次男に心拍計をつけてみたら、対照的な結果が出た。
ちなみに心拍数トレーニングとは最大心拍数、安静時心拍数に対して目的に応じた運動負荷となる目標心拍数でトレーニングすることで効率的な効果を期待するもの。例えば、1分あたりの最大心拍数214回、安静時心拍数80回の次男に短距離のBMX競技者としての運動負荷85％をかけようとすれば目標心拍数は（214-80）×0.85+80＝194回/分。最大心拍数211回、安静時心拍数75回の長男の場合は191回/分となる。


まずは次男

1kmを4分45秒ペースで走る6歳児次男の平均心拍数は190。
赤い線が心拍数の変動で、青い線がスピード。赤い線をみると最初の24秒間で一気に190まで上がってそれ以降は195をゴールまで維持。青い線をみるとスピードが落ちてきたら挽回する動きを2回している。目標心拍数である心拍数が高い状態を維持して走り続けられる6歳児。しかも、これは既に1回1ｋｍを走り終えてから数分休んでからすぐの2周目の記録。BMXレースでも後半に強いというのは納得。ただこれ以上の負荷は逆効果なので、次男はできるだけ一定のペースで身体に負担をさせないレベルで走り続けられるようにした方がよい感じ。

こちらが問題の長男

1kmを5分28秒ペースで走る9歳児長男の平均心拍数は185。

そもそも3歳年下の次男より43秒も遅い時点でかなり問題ありありなんだけど、心拍数が187に上がるまで1分38秒もかかっている。その後も上がったり下がったり乱れまくり、4分18秒あたりから195前後になっている。目標心拍数になる前にペースが乱れてしまい、ペースも心拍数もバラバラな状態のまま最後は目標心拍数を越えた身体にただ辛いだけの時間となっているようだ。これだと本人は頑張っているのに報われない走り方になっていて、最初だけ早いけど後はダメなBMXレース展開と全く同じように思える。長男にとってはまずは、一気に目標心拍数まで上げてそのまま一定ペースで短い距離でも維持する練習が一番効果的っぽい。体力をつけたいからといって、長い距離を目標心拍数を越えた状態で走らせても逆効果で身体を壊してしまう。

改善するところが少ない次男、改善するところがいっぱいの長男。心拍トレーニングで適切な負荷レベルを設定しながらの練習、しばらく続けてみようかね。

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